你以为的营养早餐，其实全是糖

如今，吃麦片成了一种潮流。

越来越多人把麦片当成健康食物：早餐吃牛奶泡麦片，零食吃调味的麦脆片，健身后吃酸奶泡全谷麦片——

然后在网上晒各种麦片配酸奶、牛奶、水果的照片，彰显自己活得健康，有品质。

流行之外，网上还有很多关于麦片的健康传言：麦片降血糖、麦片减肥、麦片预防慢性病……

你是否也为了健康，天天吃麦片？

然而，真相是，麦片=披着麸皮的糖！

今天这篇文章，就是要揭开麦片的面具，让你看到麦片的本质。

01

麦片，糖上加糖

我们买到的麦片，是以大麦、小麦、黑麦等原材料加工而成的食品。其中主要包含的，就是碳水化合物和一些膳食纤维。

在这里，我也找了目前市面上常见的几种麦片，帮大家列出了其中的营养成分含量。

可以看出，每 100 克麦片，除了 10 克左右的膳食纤维，少量的蛋白质，极其可怜的脂肪，剩下的 碳水化合物高达 70 克！

我们从小就知道糖不好，但是却不知道，碳水化合物进入身体，也会被分解成糖。

那些明显有甜味的食物，比如蔗糖、红糖、冰糖、超甜的水果，我们一吃就知道里面含有大量糖，能避则避。

但我们往往忽略，还有很多 吃起来一点都不甜，却也含有碳水化合物 的食物，比如麦片。

虽然它味同嚼蜡、毫无甜味的口感，欺骗了不少消费者，以为它不影响血糖。

100 克麦片中，碳水化合物高达 70 克，这说明麦片是妥妥的 高碳水食品。

更糟糕的是，为了改善口感、增加销量，食品厂商还往麦片里添加糖，推出了各式口味的麦片：水果麦片、巧克力味麦片、蜂蜜味麦片……

家长们特别喜欢买这种调味麦片给孩子，殊不知孩子吃一顿，就会摄入超过 20克 的糖。

我们曾经讲过，吃过量糖会让人上瘾，影响儿童的脑部发育与牙齿健康，甚至还会改变他们成年后的饮食习惯，产生长期的碳水瘾。

无论外包装多么朴素健康，麦片的本质就是 糖上加糖。糖带给身体的危害，麦片也同样带给你。

02

麦片，不降糖

这样糖上加糖的食物，居然有传闻说它能降血糖。

随手一搜，就是鼓励糖尿病人吃麦片降血糖的谣言。

三大宏观营养素中，碳水化合物对血糖的影响最大、蛋白质居中，而脂肪几乎不会对血糖造成影响。

麦片当中大量的碳水化合物，进入人体之后，就会被转化成一个个葡萄糖分子。这时血糖就会蹭蹭蹭地往上涨。

发生在正常健康的人身上，身体会分泌胰岛素，在短时间内把血糖降下来。

但发生在胰岛素功能失调的糖尿病人身上，摄入大量麦片只会让血糖 居高不下。

想维持血糖稳定，最好的方法，就是少吃碳水化合物，多吃对血糖影响小的 优质油脂。

看到这里，可能有些人对麦片还抱有幻想：“据说麦片中含有 大量纤维，所以能降血糖、延缓血糖上升。”

那不妨来看下面一个研究。

这个研究找来了 67 名 年轻、健康 的志愿者，他们平均年龄在 23.1±1 岁之间，平均 BMI 为 22.4±3.1  kg/㎡。

受试者分别吃下 7 种含 50 克碳水化合物（包含几款麦片）的食物，对照组则喝下含 50 克葡萄糖的水（250毫升）。

之后，分别在空腹、和吃完这些食物的 15、30、45、60、90 和 120 分钟测量血糖。

结果，不管受试者吃下哪种形态的碳水化合物，血糖都在 20-30 分钟内升到峰值，再骤降。麦片，和葡萄糖一样，会让你的血糖飙高。

人们以为原味燕麦片不添加糖，富含膳食纤维，就可以降血糖。

的确，含有膳食纤维的燕麦片，对血糖的影响比精加工的麦片小，但它还是含有大量碳水化合物，照样会引起血糖波动。

尤其是中国人最常吃的原味即食燕麦片，升糖指数高达 79 ，甚至高过白粥。

03

麦片，不减肥

另外还有一种说法是麦片能帮助 减肥，于是减肥人群、健身人士纷纷将麦片列入最爱。

但很可惜，这种说法也 缺乏根据。

因为当你吃下麦片后，胰岛素出来降血糖的同时，还将过剩的能量 储存成脂肪，这也是为什么很多人在打胰岛素之后，开始增肥的主因。

2015 年的一项研究，测试了 277 名健康志愿者的胰岛素水平，结果证实肥胖人士（BMI 大于 30 kg/㎡）的胰岛素水平比常人高。

所以想减肥，就要选 对胰岛素影响小 的食物，也就是脂肪>蛋白质>碳水化合物。

含大量碳水化合物的麦片，会引起胰岛素水平升高，不是减肥的友好食物。

此外，有研究表明，麦片的饱腹感并不理想。在一项长达 4 个星期的研究中，50 名受试者被随机分配到

每天早餐吃 2 颗鸡蛋 或

每天早餐吃一包燕麦片

结果发现，吃燕麦的小组，饥饿激素（ghrelin）水平更高，也就是说吃下整包麦片，不如每天早上吃 2 颗鸡蛋。

04

麦片，不防慢性病

看到这里，有的人急了：

胡说八道！麦片是种谷类，咱们中国人自古以来就说“五谷为养”，这该怎么解释？

的确，市面上有些食品，打着「全麦」、「特别添加小麦胚芽」的旗号，宣称麦片可以预防慢性病。

但麦片不会让你延年益寿。

关于五谷为养的说法，是因为古代农业社会的 经济水平低下，穷人家吃不起肉，如果不吃谷物就只得饿死，逼不得已的一种说法。

时至今日，绝对不会有任何一个营养师、医生告诉你：防病养生就是只吃谷物。

小麦、大麦、黑麦里还有一种致敏物质：麸质。这种物质会破坏你的肠道壁，导致细菌进入血流，引起一系列的过敏反应。

你可能不知道，红斑性狼疮、类风湿关节炎、桥本甲状腺炎，都与 麸质不耐受息息相关。

05

补膳食纤维不用靠麦片

麦片，作为一种高碳水食物，之所以能戴着健康的面具，正是因为麦片中那含量不低的 膳食纤维。

诚然，膳食纤维有助于肠道健康，但膳食纤维完全可以从其他食物，如蔬菜、菇类、低糖水果中获取，也不必牺牲大量糖分对健康的冲击。

此外，许多食品厂商在加工麦片的过程，还会额外剔除掉膳食纤维，添加过量糖分，只为了更好的口感，这种麦片就是垃圾食品。

早餐怎么能吃这样的垃圾食品，来开启元气满满的一天呢？很多食品，比如鸡蛋、猪肉饼、牛排、蒸鱼等都是更好的早餐选择。

世界上最可怕的食物不是像炸糕、油饼这样明显的“垃圾食品”，而是像麦片这样冒充“健康食品”的食物。

如果你身边有朋友天天吃麦片，还觉得自己很健康，请把这篇文章分享给他/她，并告诉他/她：

麦片不是健康食品！

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图片来源于网络

主要参考资料：

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=IG+Oatmeal

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26524351

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063

[4] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/89

[5] https://www.allergy.org.au/patients/food-other-adverse-reactions/food-intolerance

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